Las distintas variedades contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes. Según los especialistas, la forma de cocción puede modificar de manera importante su perfil nutricional, independientemente del tipo de tubérculo elegido.
Las maneras más saludables de cocinar papas
Natalie Rizzo, nutricionista registrada y editora de nutrición, recomienda priorizar métodos que requieran poca grasa añadida. Hornear, asar, hervir y cocinar al vapor son algunas de las alternativas más convenientes.
Las papas blancas aportan potasio y vitamina C; las batatas, en tanto, son ricas en betacaroteno. Las batatas japonesas también pueden aportar vitaminas C y E. Por eso, distintas variedades pueden integrarse en una alimentación equilibrada.
La diferencia está en la preparación: al freírlas, como ocurre con las papas fritas y las papas chips, pueden sumar más calorías y grasa por el aceite empleado, lo que disminuye parte de sus beneficios nutricionales.
Por qué conviene conservar la piel
Rizzo señaló que también es importante vigilar cuánta grasa se agrega al cocinar. “No quieres excederte con (la adición de grasa durante el proceso de cocción)”, señaló, “porque eso convierte a una papa, que es una guarnición vegetal saludable, en algo realmente alto en calorías y grasas saturadas”.
La piel es otro aspecto a considerar: allí se concentra una parte importante de la fibra, que contribuye a la salud intestinal y cardiovascular. Siempre que la receta lo permita, dejarla puede ayudar a aprovechar mejor los nutrientes de la papa.
Opciones para reducir la grasa
Hornearlas, cocinarlas al vapor o hervirlas son alternativas sencillas que no requieren grandes cantidades de aceite ni mantequilla. Si decidís añadir grasa, los especialistas aconsejan optar por aceite de oliva o de canola, considerados entre los aceites de cocina más saludables.
Algunas preparaciones posibles son:
Papa al horno en freidora de aire. Batatas moradas al vapor. Batatas asadas con feta, almendras y granada.
No hace falta excluir las papas de una alimentación saludable. La clave está en prepararlas con poca grasa, elegir métodos como el horneado, el asado o la cocción al vapor y, cuando sea posible, conservar la piel para aprovechar mejor sus nutrientes.
